6 Maneras de controlar el dolor con tu mente. Facultad de Medicina de Harvard

El pensamiento positivo, la meditación, la relajación y otras técnicas mente-cuerpo pueden reducir tu necesidad de medicación para el dolor.


¿Padeces dolores de espalda, fibromialgia, artritis o cualquier otro dolor crónico? Si es así, es posible que antiguos métodos como la meditación y el yoga te ayuden a aliviar el malestar y a disminuir tu necesidad de medicación para el dolor.


El Instituto de Medicina Cuerpo-Mente Benson-Henry del Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad de Harvard, está especializado en enseñar métodos que alivian el estrés, la ansiedad y el dolor.


La Dra. Ellen Slawsby, Profesora Clínica Asistente de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, trabaja con pacientes del Instituto Benson-Henry y recomienda aprender distintas técnicas para después utilizar las que mejor te funcionen.

El alivio del dolor es más efectivo cuando se practican varias técnicas cuerpo-mente.


Los siguientes métodos pueden ayudarte a apartar tu mente del dolor y superar los signos de dolor actuales que puedas estar sufriendo.

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1 – Respira profundamente. Esto es básico en todos los métodos y es lo primero que tienes que aprender. Inhala profundamente y exhala despacio. Para ayudarte a enfocarte, la Dra. Ellen Slawsby sugiere que puedes utilizar una palabra o una frase mental. Por ejemplo: inhalar paz y exhalar tensión.


2 – Evoca una respuesta de relajación (RR). Un antídoto para la respuesta de estrés que acelera el ritmo cardíaco y pone en alerta a todos los sistemas del cuerpo es la respuesta de relajación, que apaga estas reacciones.


Tras cerrar los ojos y relajar todos tus músculos, concéntrate en una respiración profunda.


Cuando tu mente se vuelva a llenar de pensamientos, puedes pensar “renovar” para volver una vez más a centrarte en tu respiración. Practica esto durante 15 o 20 minutos y a continuación, siéntate en calma durante un minuto o dos, permitiendo que la actividad de tus pensamientos regrese a ti. Abre los ojos y continúa sentado en calma durante otro minuto.


3 – Meditación con imágenes visuales. Empieza a respirar profundamente, prestando atención a cada respiración. Escucha una música relajante o imagina que te encuentras en un entorno que te relaja. Si tu mente empieza a vagar, repite la palabra “renovar” y vuelve a enfocarte en la imagen anterior.


4 – Plena atención. Elige una actividad que disfrutes, como la lectura, paseos por la naturaleza, cocinar o dibujar, y sumérgete en ella por completo. Presta atención al momento presente, a cada detalle de lo que estás haciendo. Practica prestar atención a tu momento presente en todos los aspectos de tu vida.


5­­­­ – Yoga y Tai Chi. Estos ejercicios mente-cuerpo incluyen el control de la respiración, la meditación, y movimientos para estirar y fortalecer los músculos. En los Estados Unidos si participas en clases de yoga o tai chi, tu seguro médico puede cubrir estos gastos.


6 – Pensamiento Positivo. Cuando estamos enfermos tendemos a obsesionarnos con aquello que no somos capaces de hacer. Si te entrenas para enfocarte en lo que sí puedes hacer, tendrás un mejor punto de vista de ti mismo y del mundo en general.

La Dra. Slawsby recomienda mantener un diario en el que todos los días puedes hacer una lista de todas aquellas cosas por las que estás agradecido.


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